5 KM PR PLAN • 10 WEKEN

Je hebt de 5 km al gehaald. Nu ga je hem sneller lopen.

Een overzichtelijk trainingsschema voor beginnende hardlopers die met drie gerichte trainingen per week willen toewerken naar een nieuw persoonlijk record.

Start mijn 10 weken schema

Direct als PDF in je mail • Eenmalig € 7,95

JOUW WEEKRITME

3 trainingen. Elk met een eigen doel.

01 • Easy run

2x in de week rustig lopen voor je basis en herstel.

02 • Interval of tempo

1x in de week gerichte snelheid om je 5 km tijd te verbeteren.

30 trainingen richting jouw snelste 5 km.

WAAROM EEN SCHEMA?

Een PR loop je niet door elke week hetzelfde te doen.

Als iedere training hetzelfde tempo en dezelfde afstand heeft, krijgt je lichaam weinig reden om sneller te worden. Voor progressie heb je afwisseling, opbouw en herstel nodig.

Geef mijn trainingen structuur

VAN

Steeds hetzelfde 5 km rondje

Je loopt wel, maar twijfelt of je training je echt dichter bij een snellere tijd brengt.

NAAR

Elke training met een duidelijk doel

Je weet precies wanneer je rustig loopt en wanneer je snelheid traint. Zo bouw je verantwoord toe naar je PR poging.

DE ROUTE NAAR JOUW PR

10 weken waarin iedere training voortbouwt op de vorige.

Geen losse trainingen bij elkaar, maar een logische opbouw richting één sterk moment op de 5 km.

01 • WEEK 1 EN 2

Basis

Vind ritme in drie trainingen per week en leg een rustige basis.

02 • WEEK 3 T/M 5

Opbouwen

Vergroot stap voor stap je belastbaarheid en snelheid.

03 • WEEK 6 T/M 8

Versnellen

Werk met interval en tempo steeds specifieker aan je 5 km.

04 • WEEK 9 EN 10

Aanscherpen

Verminder het volume, houd snelheid vast en verschijn fris aan de start.

DIRECT NA JE BESTELLING

Open je mail. Pak je agenda. Plan je eerste training.

Je ontvangt het volledige schema meteen als PDF bestand. Daarin staat niet alleen wat je gaat doen, maar ook hoe je iedere training uitvoert.


✓ 10 weken overzicht

✓ 3 trainingen per week

✓ Easy runs, intervallen en tempotrainingen

✓ Heldere uitleg per trainingsvorm

PAST DIT BIJ JOU?

Voor een beginnende hardloper met 5 km ervaring.

Dit schema past bij jou als:


✓ Je al minimaal één keer 5 km hebt gelopen

✓ Je jouw 5 km tijd wilt verbeteren

✓ Je drie keer per week kunt trainen

✓ Je graag precies weet wat je moet doen


Nog nooit 5 km gelopen? Dan is dit schema nog een stap te ver.

ERVARINGEN VAN HARDLOPERS

Progressie begint met een plan dat bij hardlopen past.

Dit zeggen hardlopers over mijn schema's en trainingsaanpak.

★★★★★

"Ik heb een goed trainingsschema ontvangen dat goed aansluit bij mijn doelen, en ik ben prettig geholpen met de begeleiding daarbij."

Jente Serfhos

★★★★★

“Daan heeft mij uitstekend geholpen om mijn marathon te verbeteren door een uitgebalanceerd schema. Ik heb er veel aan gehad en loop mijn marathon nu veel relaxter.

Ruud van der Veen

★★★★★

"Het schema heeft een goede houvast gegeven om het gestelde doel te behalen. Niet elke hardloopsessie “stuk lopen” maar veel afwisseling waardoor het goed vol te houden is."

Dennis

NOG EEN VRAAG?

Alles wat je wilt weten voor je begint.

Je hoeft niet sneller te trainen dan je niveau aankan. Het schema geeft je de structuur, jij voert de trainingen uit op een intensiteit die bij jou past.

Voor wie is dit schema bedoeld?

Voor beginnende hardlopers die al minimaal één keer 5 km hebben gelopen en hun tijd op die afstand willen verbeteren.

Hoe vaak train ik per week?

Drie keer per week: twee easy runs en één interval of tempotraining.

Kan ik zelf mijn trainingsdagen kiezen?

Ja. Kies dagen die in jouw week passen en plan bij voorkeur voldoende herstel tussen beide trainingen.

Wat ontvang ik precies?

Je ontvangt direct na betaling een PDF met het volledige schema voor tien weken plus uitleg over de trainingen en de uitvoering ervan.

Is dit schema geschikt als ik nog nooit 5 km heb gelopen?

Nee. Je moet al eerder 5 km hebben gelopen. Zo sluit de trainingsbelasting beter aan op je huidige niveau.

Heb ik een sporthorloge nodig?

Nee. Een horloge kan handig zijn voor tijd en afstand, maar je kunt het schema ook uitvoeren met een eenvoudige hardloopapp.